Ärztlich geprüft durch das MySummer Ärztinnen-Team
Für Pickel, Pusteln und Mitesser sind Hormone und Entzündungsprozesse verantwortlich. Bestimmte Lebensmittel stehen im Verdacht, auf diese Entzündungsprozesse einzuwirken und so Akne zu verschlimmern. Inwieweit Deine Ernährung Dein Hautbild beeinflussen kann, worauf Du bei Deiner Ernährung bei Akne achten solltest und welche Lebensmittel Dir helfen können, unreine Haut in den Griff zu bekommen, liest Du in diesem Artikel.
Inwieweit Akne von einer bestimmten Ernährung beeinflusst wird, ist in der Medizin umstritten[1]. Zwar forschen Wissenschaftler:innen bereits seit Jahrzehnten an den Zusammenhängen, doch die Ergebnisse der Studien lassen keine klaren Ernährungsempfehlungen zu. Das hängt auch damit zusammen, dass jeder Mensch individuell ist, eine andere Haut hat und auf bestimmte Nahrungsmittel und Umweltfaktoren anders reagiert als seine Mitmenschen.
Eins ist trotz der unklaren Studienlage aber sicher: Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper – und kann auch zu einer reineren und gesunden Haut beitragen. Auf der anderen Seite stehen bereits seit geraumer Zeit einige Lebensmittel im Verdacht, Akne zu verschlimmern[2]. Diese Lebensmittel sind nicht allesamt per se schlecht oder ungesund – sie können sich aber bei einigen Menschen negativ auf das Hautbild auswirken. Häufig werden diese Auswirkungen aber nicht nur durch die Ernährung, sondern durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren begünstigt.
Leidest auch Du unter unreiner Haut oder Akne, kannst Du selbst ausprobieren, ob einige Lebensmittel Dein Hautbild beeinflussen oder nicht. Vielleicht verbessert sich Deine Haut, wenn Du bestimmte Nahrungsmittel über einen längeren Zeitraum vom Ernährungsplan streichst. In einer solchen Auslassdiät lässt Du mögliche Akne-Auslöser über mehrere Monate aus Deiner Ernährung weg. Dann führst Du sie einzeln wieder ein und prüfst, ob sich an Deinem Hautbild etwas verändert. Führe während der Zeit ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, in dem Du alle Veränderungen aufschreibst.
Wichtig ist: Eine Ernährungsumstellung kann Dir helfen, eine bessere Haut zu bekommen – es kann aber auch gar nichts passieren. Leidest Du sehr unter Deiner Akne, ist es ratsam, Dir ärztliche Unterstützung durch Dermatologinnen / Dermatologen zu suchen.
Bestimmte Faktoren, wie der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln oder z. B. die in Milchprodukten enthaltenen Hormone könnten im Zusammenhang mit Akne eine nicht unwichtige Rolle spielen.[3]
So führen etwa Lebensmittel mit einem hohen GI dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert. Dieses Insulin stimuliert wiederum indirekt auch die Androgene im Körper. Das sind männliche Geschlechtshormone, die aber auch vom weiblichen Körper produziert werden – wenn auch in geringerer Menge. Androgene befördern eine überschüssige Talgproduktion sowie die Überproduktion von Verhornungszellen, die dann die Talgdrüsen verstopfen. Das Ergebnis: unreine Haut und Akne.
Für eine reinere Haut könnte es daher helfen, auf hoch glykämische Lebensmittel weitestgehend zu verzichten – also auf besonders zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten, Schokolade sowie auf Produkte aus Weizenmehl (Toast, helle Brötchen, Weißbrot). Achte auf versteckte Zucker – die finden sich in fast allen Fertigprodukten.
Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt stehen schon lange im Verdacht, Pickel und Hautunreinheiten zu befördern. Denn auch sie stimulieren die Bildung männlicher Hormone.[4] Leidest Du an Akne, könnte es helfen, wenn Du für einige Monate (mindestens drei bis vier) Deine Ernährung umstellst und weitestgehend auf Milchprodukte verzichtest. Ziehe auch in Erwägung, Schweinefleisch zu meiden – denn die darin enthaltene Arachidonsäure steht ebenfalls im Verdacht, Entzündungen zu fördern und damit Akne zu verschlimmern.
Generell kann es helfen, wenig Fleisch zu essen, und wenn ja, bevorzugt Hühnchen. Vermeiden solltest Du auch gehärtete Transfette und gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter und Schmalz enthalten sind.[5] Diese können nicht nur unreine Haut verstärken, sondern bei regelmäßigem Konsum auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht deutlich erhöhen.
Auch von Kaffee, Alkohol und Zigaretten solltest Du Deiner Haut zuliebe die Finger lassen. Trinke stattdessen lieber Brennnessel- und Löwenzahntee – diese regen den Stoffwechsel und die Ausscheidung über die Nieren an.[6]
Fassen wir zusammen: Möchtest Du aufgrund von Akne stärker auf Deine Ernährung achten, sollten folgende Lebensmittel ab sofort nicht mehr bzw. weniger auf Deinem Speiseplan stehen:
Aber: Es ist wichtig, dass Du Dich mit dem, was Du isst, auch wohlfühlst. Es ist völlig okay, manchmal Schokolade oder Pommes zu essen. Probiere einfach aus, ob bestimmte Lebensmittel Dein Hautbild verschlechtern oder verbessern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel können Dein Hautbild verbessern, denn sie reduzieren die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Für eine gesunde Ernährung ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu Dir zu nehmen.
Auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind gut für die Haut. Es kommt dabei aber nicht allein darauf an, dass Du diese Fettsäuren zu Dir nimmst – sondern in welchem Verhältnis. Bei Akne kann es helfen, wenn Du mehr Omega-3-Fettsäuren – z. B. aus fettem Fisch – zu Dir nimmst. Auch Avocado und Nüssen wird eine gute Wirkung bei unreiner Haut nachgesagt.
Grünes Gemüse unterstützt durch das enthaltene Chlorophyll den Körper in seinen Entgiftungsprozessen. Orangefarbenes Gemüse hat wiederum einen hohen Anteil an Vitamin A, was ebenfalls helfen kann, Deine Hautbarriere ins Gleichgewicht zu bringen.
Auch die Antioxidantien in roten Beeren können eine reinere Haut fördern – denn sie wirken im Körper Entzündungsreaktionen entgegen. Bei unreiner und zu Akne neigender Haut sollten entzündungshemmende Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien, Vitamin A und E immer Bestandteil Deiner Ernährung sein. Entzündungshemmende Eigenschaften hat auch grüner Tee.
Folgende Lebensmittel können Dich in einer gesunden Ernährung bei Akne unterstützen:
Eine Ernährung auf Basis von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index scheint, wenn man die zum Teil unklare Studienlage hinzuzieht, die erfolgversprechendste Diät zu sein, um Akne zu bekämpfen[7].
Auch wenn es keine Akne-Diät gibt, kann es helfen, bei unreiner Haut Deine Ernährung umzustellen. Streich für einige Zeit Milchprodukte und besonders zucker- und fetthaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index von Deinem Speiseplan. Setze stattdessen auf eine entzündungshemmende Ernährung mit Omega-3-haltigem Fisch wie Lachs oder Hering, viel Gemüse, Obst in Maßen und ausreichend Ballaststoffen, z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Du möchtest noch mehr zum Thema Akne und Ernährung erfahren? Wir haben Dir eine Liste mit empfehlenswerten und nicht empfehlenswerten Lebensmitteln erstellt. Aus den dort aufgeführten guten Lebensmitteln kannst Du Dir ganz einfach leckere Rezepte für eine gesunde Ernährung bei Akne zusammenstellen.
| Empfehlenswert | Nicht empfehlenswert | |
|---|---|---|
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis (2 handtellergroße Portionen / Tag) | Vollkornbrot (bevorzugt aus Hafer, Dinkel, Roggen, Reis-, Maismehl); Müslis und (Pseudo-) Getreideprodukte aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Amarant, Quinoa;Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, Maisnudeln, Asia-Glasnudeln, Buchweizennudeln (Soba) | Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck;Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer;Fast Food, Fertigprodukte |
| Snacks und Knabberkram | Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme; Chips, Salzgebäck | |
| Obst(ein bis zwei Portionen / Tag, einegroße Handvoll reicht aus) | Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren (frisch), Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Marillen, Nektarine, Orange, Papaya, Pflaumen, Pfirsich, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen | In Maßen noch in Ordnung: Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Kirschen, Mango, Weintrauben;Nicht: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst |
| Gemüse(drei mal zwei Handvoll / Tag) | Alle Salatsorten, Salat mit Löwenzahn, Blätter von Rote Bete, Kohlrabi, Möhrengrün in Smoothies, Bohnen, Linsen, Erbsen, Möhren, Gurke, Fenchel, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Pilze | In Maßen: Tiefkühlgemüse mit Butter oder SahneNicht: Sojabohnen, -sprossen |
| Nüsse und Samen(ca. 20 g / Tag = eine kleine Handvoll) | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Lein-, Flohsamen, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne | Erdnüsse und gesalzene Nüsse |
| Fette und Öle(ca. 2 EL / Tag) | Leinöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl | Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| **Getränke(ca. 2 Liter / Tag) | Wasser, ungezuckerter Tee — besonders Kräutertees (Brennnessel, Löwenzahn, Fenchel) und Basentee | Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke (s. u.), Sojadrink, Kaffee, Alkohol |
| Fisch und Meeresfrüchte | Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine / Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt |
| Wurstwaren und Fleisch | In Maßen:Putenfleisch, -aufschnitt, Hühnerfleisch; Seltener:Rinderfilet, Kalbfleisch oder Wild; Corned Beef | Generell Schweinefleisch, wie Schinkenspeck, Fleischkäse / Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck, und Wurstwaren – ob Aufschnitt, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst; paniertes Fleisch |
| Eier,Milch und Milchprodukte,Käse | Eier (max. zwei pro Woche);Hafer-, Mandel-, Reis oder Kokosmilch als Kuhmilchersatz; nach Auslassphase evtl. Schaf- oder Ziegenmilch-Produkte (Joghurt, Käse) | Kuhmilch und -milchprodukte;Pudding, Milchreis, Kakaozubereitungen |
Beantworte online unseren medizinischen Fragebogen.
Unsere Ärztinnen prüfen Deine Angaben. Kommst Du für die Behandlung infrage, wird Dein Rezept ausgestellt.
Dein Medikament wird direkt zu Dir nach Hause geschickt — Du kannst sofort mit Deiner Behandlung starten.
Was sollte man bei Akne nicht essen?
Was soll ich frühstücken bei Akne?
Welche Früchte sind gut gegen Akne?
Was soll ich essen, für reine Haut?
Welche Lebensmittel können Akne auslösen?
Links
